[건강한 요리 정보-디저트]호밀 참치 샌드위치 만들기(ft.당뇨)

호밀 참치 샌드위치

밀가루를 먹으면 속이 더부룩하고 또 칼로리가 낮진 않지만 속쓰림과 여러 문제 때문에 빵이 먹고 싶을 때 항상 시켜먹는 호밀, 통밀 식빵이 있는데 100%는 오프라인 매장에서 쉽게 구하기가 힘들다. 온라인으로 구매를 했는데 예전 포스팅에도 통밀빵에 대해 작업한 적이 있다.

호밀빵은 100%, 60% 등등 함유량이 다양해서 취향에 맞게 선택하면 된다. 100%는 접해보지 않은 분들에게는 다소 입맛에 안 맞을 수 있다. 함량이 적은 것부터 시작하면 그 본연의 맛을 분명히 알게 될 것이다. 시중에 나와있는 건 함량이 적어 맛있게 느껴지지만, 100%는 정말 이게 뭐야? 하는 식감이라 초보분들은 천천히 섭취하는 걸 권한다.

 

 

호밀의 효능

호밀은 흰밀가루 빵에 비해 소화가 느리고 포만감을 주어 체중조절에도 도움을 주고 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방 효과가 있고 당뇨환자가 섭취해도 괜찮다. 우리 몸에 해로운 저밀도 지단 백 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL의 산화를 방지하는 것으로 나타났다.

탄수화물, 단백질, 비타민B, 비타민E, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 철분, 아연 등 골고루 들어있어 성인병 예방과 항암에 도움이 된다. 식이섬유 함량은 20~25%을 차지하고 있다. 혈압을 낮추고 과도한 담즙 생성을 억제해 담석을 예방하는 효능이 있다.

 

호밀 참치 샌드위치 만들기

1. 계란을 세척해서 식초 몇 방울과 소금에 삶으면 잘 까진다.
2. 양파는 썰어서 물에 담그면 아린맛이 없어진다.
3. 참치를 넣고 후추와 약간의 소금을 넣고 마요네즈는 적게 넣었다.
4. 한쪽에는 모과잼을 바르고 닭가슴살 슬라이스를 넣는다.

 

 

계란과 소금과 식초를 넣고 삶으면 잘 까진다

양파는 물에 담구면 아린맛이 없어진다

삶아진 계란과 양파를 넣는다.

 

차가운 물에 식혀 껍질을 깐 달걀과 양파 마요네즈 조금, 후추, 소금, 참치를 넣고 잘 비벼준다. 마요네즈가 적어 찰기는 떨어지지만 맛에는 전혀 문제가 없다.

 

참치캔 하나를 다 넣고 적당한 간을 하면 맛이 일품이다

속이 다 만들어졌다. 그냥 먹어도 맛있다.

 

 

샌드위치 속뿐 아니라 밑반찬 샐러드로 먹어도 엄청 맛있다. 양파 때문에 개운함과 적당한 참치의 염분이 맛을 더 조화롭게 해 줬다. 모닝빵이 정말 많이 생각나는 맛이다. 하지만 호밀 샌드위치는 칼로리가 낮으니 맘을 잡고 유혹을 떨쳐냈다.

 

모과잼을 조금 바르고 위에 참치 샐러드를 올렸다.

닭가슴살 슬라이스가 남아서 위에 그냥 올려봤다.

완성된 호밀 참치 샌드위치

 

여기서 잠깐 호밀의 칼로리를 알고가자.

호밀의 칼로리와 글루텐 프리
100g 기준 180kcal(1조각 정도 된다)
호밀 GI 지수=55 , 통밀 GI 지수=50 (밀가루 빵 GI 지수=91)로 혈당을 빠르게 상승시키지 않는다.
하지만 호밀도 칼로리가 그렇게 낮은 편이 아니라서 포만감을 위한 다이어트를 하시려면 한 장 정도 한 끼 식사를 권한다. 소화가 잘 안 되는 분이거나 당뇨가 있거나 글루텐 분해가 힘드신 분들에게 권한다. 글루텐이 장질환에 주범이기 때문에 글루텐프리인 호밀이나 통밀로 섭취하는 것을 권장한다.

 

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